半年でベンチプレス100kg挙げる方法

この記事では、半年でベンチプレス100kgをあげる方法について解説していこうと思います。

目次は以下のようになります。

初めに

この記事を読んでいる方はある程度筋トレをしている方で、

停滞期や、100kgの壁を感じている方だと思われます。

私も2年前の夏、ベンチプレスをしていた際に壁を感じました。

しかし、効果的なトレーニングを行うことで100kgを達成することが出来たので、

紹介していきます。

私はラグビーを経験していて、ベンチプレス開始時のMAXは60kgでした。

この辺は個人差があるので、60kgから約半年とお考え下さい。

再開する前の2か月間で腕立て伏せ1万回とかやってました。

筋トレは全くの初心者という方がいれば、まずは上記の記事みたいに

自重トレーニングから入るのもいいかと思います。

自宅なら、お金もかからず移動時間などもなく、

ただやるだけなので、非常に簡単です。

習慣化すると、歯磨きとか風呂に入るくらいの感覚で出来るのでおすすめです。

効果的なセットメニュー

ベンチプレスのセットメニューはいくつかあるのですが、

ここでは私が実際に取り入れていたものを紹介します。

ベンチプレスを始めた最初のうちは、

MAX重量の8割を10回、3セットがおすすめです。

例えば、始めた当初のMAXが60kgの場合

60×0.8＝48kgなので、

50kg、10回、3セット

という形がいいです。

セット間の休憩は3~5分は取るようにしてください。

物足りないと感じたら2.5kgずつ重さを増やしてください。

セット回数を増やすよりも、1セットずつで扱う重さを増やしていった方が

重量アップへの近道となります。

停滞期

フォームの確認

ある程度、ベンチプレスのための筋肉がついてるころだと思います。

一度フォームの確認をしましょう。

⇧こちらのshoさんの動画がすごくわかりやすくてお勧めです。

⇧こちらのBURST LIMITさんの動画もいいです。

フォームを再度確認するのは、自分のフォームのずれや以前は理解できなかったことが理解でき、

より正しいフォームに近づけるためです。

私自身の体感ですが、正しいフォームと間違ったフォームではだいたい10kgの差が出ます。

別の部位

といった場合には、思い切ってベンチプレスをやめて三角筋や上腕三頭筋を鍛えましょう。

私は、肩がめっぽう弱く筋トレもさぼっていました。

たまたまユーチューブで懸垂する女性の姿をみて

この人⇩

負けてられないと思い、懸垂マシーンを購入し懸垂をしました。

結果、三角筋が強くなりベンチプレス中に肩を痛めることがなくなりました。

もし、ベンチプレスの回数が増えるにつれて大胸筋よりも先に腕のほうが疲れてくる

といった方は、上腕三頭筋が弱いので鍛えることをお勧めします。

停滞期のは、

大胸筋に疲弊があるか、どこかしらの部位が弱くて大胸筋に追いついてない可能性があるので

休憩を挟んで別の部位を鍛えたほうがいいです。

オーバーワークは怪我の恐れがあります。

肩をやると上半身のメニューほぼ出来なくなります。

腰をやると何もできなくなります。

こういう重量を扱う怪我は関節系や神経系をやるので私生活に支障が出ます。

くれぐれもオーバーワークのないよう気を付けてください。

その他

練習法以外の紹介です。

補助器具

リストラップ

手首を保護するもので、1000円程度で買えます。

個人差ありますが、80kgくらいまでなら不要だと思います。

高重量になると手首が痛みます。怪我の原因になるのでなるべくつけたほうがいいです。

ベルト

腰を保護するやつです。

フォームが安定しない場合や、体幹に自信がない場合に巻きましょう。

「胸の種目で腰に巻く必要ある？？」

と思うかもしれませんが、ベンチプレスは全身を使う種目で、脚まで使います。

食事

むしろ、ちゃんとした筋トレメニューよりもこちらのほうが重要です。

体重が5kg増加するごとに、ベンチプレスの重量が10kg増量します。

体重50,60kg台のままベンチプレス100kgをあげるには、3~5年はかかると思います。

たくさん食べれないという人、食べても太らないって人

私は、胃腸が弱くてたくさん食べるとすぐお腹を壊す体質です。

なので、たくさん食べずにサプリやプロテインで栄養を補う形にしました。

※画像はイメージです。

2年前はプロテインとクレアチンだけで頑張っていたのですが、筋肉増量はそこまでありませんでした。

ふと、中学のラグビー部に社会人顔負けのガタイのいい人がいたことを思いだし、その人が食事の後にサプリメントを取っていた記憶がよみがえりました。

体を大きくするにはいろんな種類の栄養を取らなきゃいけないかなと思い、サプリメントを摂取するようにしたら体重が増加しました。

体を構築する細胞は、体外から摂取したものでしか作られないので数多くの栄養素を摂取した方がより成長に繋がるのかと思いました。

プロテインとかサプリ

⇧体重増やすのにお勧めのプロテイン（約3キロで5000円とお買い得です）

⇧クレアチン　（1キロ3000円です）

⇧BCAA

アクエリアスでも代用できます。

（最近気づいたのですが、アクエリアスにはバリン、ロイシン、イソロイシンが含まれていました）

日本のスポーツ用品店やドラッグストアで買うとバカみたいに高いので、アマゾンなどで海外のやつを購入しましょう。

送料込みでも、同じ値段で倍の量あるので、海外のやつがお買い得です。

⇧適当に体によさそうなサプリメントを摂取していました。

睡眠

1に筋トレ、2に食事、3に睡眠かなと思います。

22時から深夜2時までの時間は、成長ホルモンが分泌される時間帯なので、

この時間帯は出来るだけ寝るようにしましょう。

筋トレで筋肉を痛めつけて、食事で栄養を摂取した後に、十分な休息をとることで、

筋肉が修復し（超回復）、　成長に繋がります。

十分な休息を取らないと、筋肉が増量せずに減少してしまうので、休息は必ず取るようにしましょう。

テストステロン（男性ホルモン）

この辺は浅い知識なので、真に受けずに自分自身で調べてみたりしてください。

練習、食事、睡眠と3本の柱を整えたら、後はホルモンに行きます。

筋トレ関連を調べていくと、アナボリックステロイド（筋肉増強剤）というものにたどり着きます。

ボディビルダーなどが勝つために使用するドーピング剤です。

そもそも生体から分泌される男性ホルモンの代表であるテストステロンの効力を改善するために合成されたことから^[8]、そのテストステロンに類似した物質　-wikipedia参照

wikiによるとテストステロン≒ステロイド

とのことだったので、自力でテストステロンを分泌すれば筋力増強に莫大な効果があるんじゃないかと予測しました。

テストステロンを増やす方法

・筋トレ

・食事（タンパク質、鶏むね肉）

・睡眠

・7日間のオナ禁（7日以上やっても効果はない）

・股間を太陽にさらす（日中の温泉とか）

・亜鉛、マグネシウム、ミネラルの摂取

・低めの体脂肪率

・魅力的な女性と過ごす

・闘争心、ポジティブ思考

・ストレスを貯めない

こんな感じになります。

個人的に、7日間のオナ禁はめっちゃ効果がありました。

例えば、1日目にベンチプレスをして、中2日あけて

4日目にやって、また中2日開けて、

最後に7日目に行えば、だいたいMAX重量+5kgは見込めます。

この辺はまた別の記事でまとめようと思います。

まとめ

1に筋トレ

2に食事

3に睡眠

って感じで、これから始める人はこれを意識して、伸び悩んでいる人は足りてない部分があるか確認してみましょう。

では。