どうも、ヒガです。
最近コロナの影響で、自宅トレーニングをする方が増えています。
前回、自宅トレに最適な懸垂器具の紹介をしました。
今回は、懸垂をする時の手幅の違いや、握り方の違いでどこの部位が鍛えられるかについて
解説していきます。
目次は以下のようになります。
手幅で鍛えられる部位の違い
手幅についてはこちらのサイトがお勧めです。
自衛隊式懸垂についても書かれています。
背中を鍛える正しい懸垂のやり方
正しい懸垂のやり方を知るにはこちらのShi Fitnessさんの動画がお勧めです。
とてもわかりやすく、有料級の動画です。
肩幅、順手
肩幅もしくは肩幅よりも拳１,２個分ずらしてやる場合は、
背中よりも腕や肩の筋肉を使う割合が多くなります。
体重が軽い人や、腕力の強い人は初めてでも回数をこなせます。
参考-wikipedia
この手幅では、広背筋よりも三角筋や上腕三頭筋に効果があると思われます。
広い背中よりも、肩メロンや丸太のような腕が欲しい人はこちらをお勧めします。
ワイドグリップ（肩幅の1.5〜2倍）、順手
一番効率の良い手幅は、肩幅の1.5倍らしいです。
こちらの手幅で懸垂を行うと、広背筋や大円筋、僧帽筋を鍛えることができます。
参考-wikipedia
この手幅は、広背筋や大円筋に効果があり、広い背中にすることができます。
また、広背筋の下部まで鍛えることができるため、綺麗な逆三角形の体になりやすいです。
まだ背中の筋肉が十分についていない状態ではきついので、まずは逆手や肩幅などで慣らしてから行うと良いでしょう。
順手、逆手、パラレルでの鍛えれる場所の違い
こちらの動画がわかりやすくてお勧めです。
懸垂、ラットプルダウン、ベントオーバーロウいろいろな種目に共通することなので、
必見です。
順手（プルアップ：pull up)
順手は、上記で紹介したような感じです。
逆手や、パラレルと違い腕よりも背中を使うので慣れない状態だと正しいフォームで行うことができません。
斜め懸垂や、補助チューブ、ネガティブ懸垂などで筋肉をつけてからやると良いと思います。
逆手(チンアップ：chin up）
参考-wikipedia
手のひらを自分側に向けて行うやり方です。
こちらのやり方は、主に上腕二頭筋を鍛えることができます。
腕の力こぶを大きくしたい人にはお勧めのトレーニング法です。
背中は丸まって猫背にならないように、アーチを意識して広背筋下部に効かせるように行います。
逆手は、順手に比べて肩関節への負担が少ないので、順手できつい場合は逆手で行いましょう。
パラレル
自分に対して垂直な棒を握って行う懸垂です。
手のひらを向かい合わせた状態で握り、顎が手を超えるまで引き上げます。
こちらのやり方は、順手や逆手に比べて背中をそらして行うことができるので、
僧帽筋中部、下部に効きやすいです。
パラレルグリップは上腕二頭筋への負担が一番少ないので、
高い負荷で広背筋に刺激を送ることができます。
まとめ
懸垂（チンニング）は自重トレーニングの中でも、最高負荷のトレーニングです。
初めから、正しいフォームで10回✖️何セットも上がる人はなかなかいません。
私も連続3〜5回を10セット＋斜め懸垂から始めました。
手幅や握り方によって、難易度が変わったり、鍛えれる部位が変わるので
自分にあった懸垂方法や鍛えたい部位に効かせれるようにいろいろ試してみてください。
では。
コメント