30代が一ヶ月でベンチプレス100kg目指してみた。
「かつて、私の両手には140kgの鉄塊が乗っていた。」
ベンチプレス140kg。それは、一般的な成人男性からすれば想像もつかないような重量であり、当時の私にとってはそれが「自分のアイデンティティ」でもありました。
月日は流れ、社会人になり、日々の仕事や勉強に没頭する中で、私はいつしかバーベルの重みを忘れていました。
数日前、数年ぶりに月会費制のジムに入会し、軽い気持ちでベンチプレスの台に横たわりました。「まあ、ブランクがあっても80kgくらいは軽く上がるだろう」と。
……現実は、残酷でした。
目の前に降りてくるバーベルが、信じられないほど重い。 初日の記録は、70kgでヒーヒー言う始末。80kgに至っては、挙がる気がしないほどの絶望的な重さ。 鏡に映るのは、かつての面影を失い、少しわがままな体型になった自分の姿でした。
「このまま衰えていくのか？」
そこで決意しました。 マッスルメモリーを信じ、わずか1ヶ月でベンチプレス100kgを奪還する。
これは単なる筋トレ日記ではありません。 これまで大学のトレーニング室、市営ジム、月1.3万円の温泉サウナ付きジム、そしてエニタイムと、あらゆる「鉄の社交場」を渡り歩いてきた私が、おすすめアプリと過去の経験を総動員して挑む、「最短・最速の肉体再起動（リブート）計画」です。
なぜ「記録」が筋肉を作るのか。 なぜ「週7で通うこと」が歯磨きより簡単なのか。
私が様々なジムを経験して辿り着いた、継続のための「本音」と「戦略」をここに記します。
1. 伝説と絶望：かつて140kgを挙げた男の現在地
- ベンチプレス140kgという「貯金」はどこへ消えた？
ベンチプレス140kg上げていたときは、25歳の時で筋トレ歴は2,3年くらいの時でした。
愛知県の市民体育館のトレーニング室でおじちゃんたちと切磋琢磨して100kgをクリアした後に、実家の沖縄に帰り、エニタイムに通いながら黙々と筋トレをしていました。
エニタイムでは強い人が複数人いたのでモチベもあり頑張ることができました。
130kgを3,4回や120kgを8回などできる程度で、けつあげで145kgも上げることができました。
このときはBIG3も満遍なくやっていました。
- 80kgで痛感した肉体の衰えと、鏡に映る見知らぬ自分
筋トレをしなくなって4,5年経過していました。
筋トレを再開したきっかけは職場で近場に安いジムができたと教えてもらったからです。
今更筋トレなんて、、と思っていましたが、値段が月3000円という格安価格だったので行くことを決意しました。
また友人が110kg7回上げることができたと報告があったので、これは負けてられないと思い筋トレすることを決意しました。
- マッスルメモリーは実在するか？「1ヶ月100kg奪還」への決意
100kgを達成するために、あの時のようにプロテインやBCAA、クレアチンなどを注文しリストラップやベルトなどのサポーターを探してまた使うことにしました。
早速週4,5くらいで胸の日、足の日、背中の日、腕の日など分割ほうで毎日のように筋トレをしていました。
後述しますが、今は分割法よりも全身法のほうがいいらしく。またsetやrepの追い込み方の考え方なども4,5年前とは常識が全然変わっていました。
最初の一ヶ月は足トレなどもしていましたが、プロテインを飲んでもせっかくのタンパク質が全部足に行っている気がして、あと胸をしっかりと鍛えたいのに胸の日には出力が出ないといった問題がありました。
おそらく一ヶ月で達成出来なかった原因がこれかなと思っています。
思えばベンチプレス140kg達成した時は胸、腕、肩、のベンチに関係ある種目だけをずっとやっていたなと気づきました。
気づいてからはベンチプレスに関する筋トレだけをすることにしました。
俗にいうベンチ豚になりました。
2. 5つのジムを渡り歩いて見えた「鉄の社交場」のリアル
私は、今までいろんなトレーニング室やジムを渡り歩いてきましたが、それぞれのいいところ悪いところを述べていこうかと思います。
- 大学・市営トレーニング室：学生の熱気と「負けん気」が育つ場所
筋トレを始めた時期は大学生の時で、その時は大学のトレーニング室を利用していました。
大学のトレーニングのいいところは
・学生なら無料で使える
・ガチ勢が少ないので初心者でも気兼ねなく使える（通っている大学による）
・学校終わりに気軽に行ける
などがあるかなと思います。
悪いところとしては、
・設備があまり整っていないことが多い
・集団で来る人たちがいることもあり混雑する時もある、サークルや部活動など。
・24時間営業じゃない
などがあります。
しかし、最初に始めるためのハードルの低さだったり敷居なども気にしなくていいほうかなと思うので初心者には絶好の場所じゃないかなと思います。
私が次に行ったのは、豊明市の市民体育館のトレーニング室です。
こちらは大学のトレーニング室と似たような設備状態でした。
高齢者向けの健康器具などもあり、半分くらいは高齢者だったりしましたが、中には鍛え上げられたおじさんがいたり、若い学生の人もいたりと幅広い年齢層でした。
こちらで筋トレをするメリットは
・幅広い年齢層の人が頑張っているのを見てモチベが上がる。
・たまにすごく強い人がいるので刺激がもらえる。
・他のジムに比べて安い。
悪いところとしては、
・週一で固定休みの日があったりする。
・強い人が見つからない場合モチベが下がる。
・器具の使い方が荒い人が多いイメージ。
・女性の場合は、教えたがりおじさんが多いと思う。自分でもフォーム指導されたりした。
自分はおじさんと顔見知りになって、よく喋るようになったりしましたが人との交流が嫌で一人で黙々と頑張りたい人にとっては、市営トレーニング室はお勧めできないかもしれません。笑
- 月13,000円の高級ジム：サウナと客層の良さはモチベーションに繋がるか
市営トレーニング室で夏から冬明けまで半年くらい鍛えてた頃に家の近くにサウナ付きの新しいジムができたので、モチベ向上と記録更新のために新しくジムを変えることにしました。こちらのジムでは暗闇何ちゃらみたいなダンススタジオみたいなやつもあって、婦人とか若い女性の方も通うようなジムでした。
銭湯・サウナ付きのジムのいいところ
・ガス代の節約になる。ジム後にすぐ風呂に入れるので清潔。痩せれる。
・美意識の高い人が多い気がするので自分の体型を気にするようになる。
・トレーナーの人も綺麗でモチベが上がる。
悪いところ
・値段が高い。
・フリーウェイトの器具が少ない。ベンチプレスはスミスしかなかった。（ラックなかったかも…)
・サウナくらいじゃ痩せない。
・ゴリマッチョの場違い感がすごい。
こんな感じの評価で3ヶ月ほど通っていましたが、
ちょうど沖縄に帰ることになったので退会違約金を払いながらスパッと辞めました。
- エニタイムフィットネス：時折現れる「化け物」たちの刺激
沖縄に帰ってからは、家の近くにエニタイムができたのでエニタイムに入会して筋トレを再開することにしました。
エニタイムは月6,700円くらいでぼちぼちの値段です。
エニタイムのいいところ。
・強い人が多い。
・シャワーが浴びれる
・広いところもある
・器具が充実している。
悪いところ
・特にない
・合トレ勢の使用時間が長い
エニタイムでは市営トレーニング室やおしゃれな高級ジムでは会えることのなかった化け物にちょくちょく会えたりしたのでモチベーションが上がったりしました。
ベンチプレスも120kgを超えてくると自分が化け物の立場になってきたなと思ったりもするのですが、そんな中でも足トレで150kg以上を上げる人たちを見たりすると自分も逃げずにやらなきゃなって思うようになります。
自分は負けず嫌いなので、こういった他の人ができているっていうのを目の前にした時にすごく力が湧いてくる気がします。
逆にモチベが下がる人とかは深夜とか朝のおじさんおばさんが多い時間帯に行くのがいいのかなって思います。 - 今のジム：学生、おじさん・おばさんに混じって、のんびり。
今のジムは、イオンのある大きい商業施設のヴィレバン跡地にできたLife Fitというジムで月3000円という破格の値段設定です。
このジムは、おそらく学生さんが多いイメージで筋トレ初心者の初々しい感じが見て取れます。
他には、ダイエット目的の中年の方だったりが多いです。
また、米軍基地が近いからか外国人の利用者も多い気がします
（近くの基地の中のジムを利用したことがありますが、絶対にそっちの方がいい）
Life Fitジムのいいところ
・安い。圧倒的コスパ
・初心者が多め おそらく理由としてエニタイム民やゴールドジム民と棲み分けされている？
結構ビギナーが多い気がします。
・設備がしっかりしている。たぶん置く器具のテンプレがあるのかスターターセットがある。
悪いところ
・狭い。沖縄の6,7店舗にいったが読谷が一番広くて他はげきせま。
・狭いので器具がなかなか空かない。30分待ちとかザラにある。
・シャワーがない。帰宅して入る派なのであんまりデメリットではない。
・マナーがあんまり良くない人がいるかもしれない。初心者だからしょうがないかな
今のジムは、新しくできたばっかりで安いからジムを始めてみたって人も多いかと感じます。
これから一年位して続け切れた一部の人がジム内の雰囲気をよくしていくだろうなと思います。
モチベーションに関して、このジムで2月から筋トレを始めましたが、100kgくらいを上げている高校生か大学生の男の子がいたので、この辺はモチベになりました。
今は120kgでセットを組んでいるのでなかなかベンチプレスより強い人を見かけることがなくなってしまいましたが、このまゴールドジムのベルトつけた人がスクワット200kgを3repやっていたのでやっぱり上には上がいるなと思い、自分もスクワットガチでやるかという気持ちになりました。
モチベーションを上げるにはライバルとなる人を探すってのがいいなと思いました。
3. 根性論はいらない。筋トレを「歯磨き」にするための継続術
- なぜ「週6・週7」で通う方が、週3より楽なのか
筋トレを習慣化させる方法として一番楽なのが、週3以上にするのがいいなと思います。
理由として週1,2だと行ける曜日が決まってもしその曜日に予定が入るとズルズルと行かないことになってしまいます。
週3以上で4とか5とかにすると、いけない日以外は必ず行かないと回数をこなせないのでいつの間にかジムに行くのが当たり前になります。
ちなみに自分がベンチプレス100kg達成した時は週6で筋トレしていました。
筋トレをすると日々の行動にメリハリができます。
プロテインやクレアチン、サプリなどもとるので脳への影響もあると思います。
スマホを見てダラダラ過ごすといったことがなくなり、肉体の疲労があるので精神面のストレスも軽減されます。
- モチベーションの正体は「誰かの目」と「ナルシシズム」
自分自身のモチベーションを保つコツとしては、自分が重たい重量を上げたときの周りの反応や他に強い人がいたときに負けたくないという気持ちです。
自分は、ボディビルやフィジークのような肉体美じゃなくてパワーリフティングみたいに重量を追い求めるタイプなので、人によっては筋肉がついてきたとか腹筋が割れてきたとかでもモチベーションを保つのもいいかなと思います。
あと、思ったのが自分よりも強い人がいる時以外にタイプの異性がいる時なども重量が伸びるいい刺激になるなと思ったので、より若い人同年代が集まるようなジムに狙っていくのもいいのかなと思います。
- プロテイン、筋トレグッズ……「形から入る」ことが退路を断つ
筋トレを始めるにあたって
自分自身が絶対に必要だと思うのがプロテインです。
理由としては、自分は高校生の時にラグビー部で筋トレをよくしていましたが、栄養に関しては知識が全然ありませんでした。
なぜかプロテインはインチキだという意味のわからない理論で飲んでいませんでした。
大学生になって、周りが摂っているのを見て飲み始めましたがメキメキと重量が増えました。
プロテインなしで筋トレに挑むのは、試験に糖分なしで挑むことだったりマラソンに水なしで挑むようなものだと思います。
筋トレで重要なのはトレーニング、睡眠、食事とありますが意外とトレーニングの比率は高くないです。この辺はいろんな人が論文などで述べているので調べてみてください。
プロテイン飲んである程度体ができてきても壁にぶち当たります。
このへんで壁をぶち破りたいと思うのであれば、筋トレ補助器具の購入だったり
クレアチン、サプリの摂取をお勧めします。
個人的に一番効果あるのは、クレアチンだと思います。
補助器具などは、怪我から身を守るためなので自分の体に自信がある人が以外は基本的につけた方がいいです。
自分は関節は消耗品という言葉を聞いてからはなるべくつけるようにしています。
4. 記録が筋肉を作る。最短で100kgへ戻すためのガチ戦略
- 筋トレ記録アプリ「俺の筋トレ」をフル活用した徹底管理術
筋トレで大事なのがモチベーションを保つことです。
モチベーションを保つために重要なのは記録をつけることです。
数値だったり、写真だったりと変化が目に見えると継続することができます。
記録をつけるのにお勧めなのが、筋トレアプリです。
ノートなどで記録をつけるのもいいですが、アプリで行うと総数の比較などがしやすくなります。
自分の場合は、筋トレを始めた頃から現在までのMAX換算がグラフで一目でみれたのですごくモチベに繋がったと思っています。
この辺は個人の好みなので、自分に合った記録方法でやっていくといいと思います。
- 増量する。
ベンチプレスの重量を伸ばすのに一番効果的？だと思ったのが、体重の増加です。
体感で言うと体重が5kg伸びるごとにベンチプレスの重量が10kg上がった気がします。
中には体重が伸びないって言う人もいるかと思います。自分も高校生の時で部活現役の時はどう頑張っても体重が70kgを超えることはなかったです。
また、大学生の時に筋トレをしていた時でも75kgくらいで落ち着いていました。
大きく変わったのが、社会人になって本気で増量をしようと考えた時やったことは、
お米をとにかく食べることと、整腸剤（ワカモトやエビオスなど）をとることです。
お米は1日に3合は食べるようにしてプロテインも2,3回は飲むようにしていました。
また、お腹をよく壊すことが多かったので整腸剤でお腹の調子を良くすることも覚えました。
その結果か、体重は80前後まで伸びベンチプレスの重量は140kgまで行くことになりました。
この後は、仕事が忙しくなり4,5年くらい筋トレをしない時期があっての現在に至ります。
5. まとめ：強い自分をアップデートする
- 記録をつける
一番いいのは記録をしっかりとつけることです
伸びていた時期の記録とかをみながらあの時は何が良かったのかと振り返ることができるので
記録をつけるのはすごくいいと思います。
- 「失ったものは、また手に入れればいい」
数年振りに筋トレを再開して、80kgまで落ちてショックを受けていましたが、2ヶ月100kg、4ヶ月で120kgまで戻しました。
今現在はあの時と同じような壁に当たっていてこれを超えるためにスモロフJrプログラムって言うやつをやっています。
あの時はあげることができなかった150kgまで頑張っていきたいと思います！
コメント