どうも、ヒガです。
最近コロナ自粛が終わりジムが再開しました。
自分は3ヶ月ぶりのジムでした。
以前のメインセットで扱っていた重量から-30kgになっていました。
全然上がらなくなっていたのでショックでした。
YouTuberのプロたんさんも自粛明けの筋トレ動画をあげていましたが、
使用重量が大幅に下がっていたみたいです。
トレーニングできない期間が長いと筋力が落ちます。
今回は、長期休暇（自粛）明けのトレーニングのセットについて解説します。
目次は以下のようになります。
自粛明けのトレーニング
トレーニングメニューをどうするか悩んでいる時に
ちょうど山本先生が動画をあげていました。
↓こちらの動画です。
この動画では、自粛期間で落ちたベンチプレスの記録を元に戻す方法について解説しています。
普通のウエイトトレーニングでは、2週間程度だと筋力は落ちないそうですが、
今回の自粛期間は、１、2ヶ月ほどありました。
自宅で自重トレーニングを続けていた方もいると思いますが、自重トレーニングでは高重量を扱うことができません。
高重量を扱うのに慣れていないと、神経系が衰えてしまいます。
なので、自粛明けのトレーニングは神経系を鍛えるためのトレーニングをすることが大事になります。
トレーニングメニュー
では、神経系を鍛えるためにはどんなトレーニングをしたらいいのか説明します。
山本先生の動画では、
MAX重量の60%の重量で10回3セットをスピーディー
にと紹介していました。
素早くあげることで、瞬発力の速筋の筋肉を刺激し神経を鍛えることができます。
また、インターバルは長めにとり筋肉をしっかり回復させてからやる方がいいらしいです。
筋肉痛
自粛明けから、元の重量に戻すにはトレーニングの期間を詰めなければいけません、
筋肉痛が長引くとトレーニングを頻繁に行うことができなくなるので、
あまり追い込まずに以前の重量を思い出す感じでトレーニングを行うことが適切です。
スピーディーなあげ方
スピーディーなあげ方のイメージとしてこちらのburst limitさんの動画がわかりやすいです。
また、神経系を鍛える方法として
↓こちらの動画がおすすめです。
ケビンさんのパーシャル、ストップ&ゴー
筆者のトレーニング
・1回目
ウォーミングアップ中に違和感を感じたので予定していたメインセットの重量を90kgにしてセットを組む。
しかし、8回、3回、6回とズタボロの成績
仕方がないので低重量で素早くあげる方法で筋肉を張らせる
・2回目
前回と同じ90kgで丁寧にやろうと意気込むも、
5回、4回、5回と撃沈。
筋肉痛が治っていない模様。
・3回目
自粛以前の重量100kgに挑戦。
2回しか上がらない。
仕方なく30kg落として回数をあげる。
・4回目
90kgで8回、7回、5回あげた。
徐々に戻ってきた感じ。
・5回目
100kgで5回、6回、5回あげた。
ほぼ元に戻った。ここまで戻すのに2週間かかった。
特に何も考えずにやっていたので、元の重量に戻すのに2週間かかりました。
動画を見るなり、調べるなりしてちゃんと考えてやっておけばもう少し早く元に戻せたのかなと思います。
今回紹介した方法は、重量を元に戻すだけではなく停滞期などにも活用できるトレーニング方法だと思うので、ぜひトレーニングに組み込んでみてください。
では。
コメント